当谈到改变习惯时,力量也许是最重要的原则。为了改变你的习惯,你必须专注于你想要的结果,并认真地付出努力。你变得越自律,就越容易改变你的习惯。

记住,你要对你的生活负责。不管你的习惯是成就了你还是毁了你,你都是那个必须应对长期后果的人。既然习惯会支配你的结果,那么你也必须支配你的习惯。

在国际象棋游戏中,试图一开始就攻击对手的“国王”通常是一个糟糕的主意,除非你的对手是一个完全的初学者。如果你想赢,那你必须更聪明。国际象棋分为游戏早期、游戏中期和游戏终期。在游戏早期,你想要有一个强劲的开局,并试图获得一点优势。在游戏中期时,你使用战术来夺取对手的棋子并将自己置于优势位置。你只有在游戏终期才会去直接追国王,甚至在你宣布将死之前,你可能还需要继续削弱你的对手一段时间。

改变习惯很像下棋。如果你一开始就直接的进行正面攻击,你的攻击很容易被转移,你的努力只会使你看起来很蠢。不要试图通过强行改变来改正根深蒂固的习惯。将你的游戏早期(early game)的工作集中在进行间接行动上。目的是通过攻击习惯的支撑结构,让自己处于有利的位置。改变环境,停止强化旧模式,并组装适当的脚手架(scaffolding)来支持你新的期望行为。

在早期游戏中,你只是在设置棋子,但你还没有尝试改变习惯。买一些关于你想要做出的改变的书籍,从已经做出过类似改变的人那里征求意见,看看能否找到可以指导你的人。如果可能的话,加入一个支持小组。尽你所能为未来的成功创造合适的条件。

在中期游戏中,你将采用特定的策略来给自己带来优势。如果你正确地进行了早期游戏,那么你应该已经知道了这些策略是什么。当然,你可能会想出自己的策略,但是你或许会从其他人那里学到大部分。例如,如果你想改变饮食习惯和减肥,具体方法可能包括测量食物份量,保持食物日记,购买额外的水果和蔬菜,远离垃圾食品,学习健康食谱,在进餐时关闭电视,寻找饮食伙伴,加入减肥小组,购买新的体重秤,张贴一些瘦人的照片来激励自己,避免暴饮暴食,记录自己的进步,等等。你可以提前实施这些策略——甚至在开始新的饮食之前——这样当你准备开始饮食时,你就已经处于有利的位置了。

一旦到达了游戏终期,就该直接追击目标了。如果你已经完成了早期和中期游戏的准备工作,你就可以为最后的冲刺做好准备了。这是你考研你力量的地方。你能让你想要的改变持续下去吗?你能打破旧模式并实施新模式吗?

这里有两种可以帮助你在改变习惯的最后阶段取得胜利的有效方法:30天试验(30-day trials)阶梯法(stair-stepping)

30天试验

在我做软件开发人员的那几年中,我知道了30天试验。在Internet上出售软件的开发人员通常会提供30天免费试用版,以便潜在客户在决定是否要购买之前可以免费尝试该软件。在试用期结束时,许多人会购买该软件,因为他们已经习惯了使用它。先试后买是一种非常有效的销售技巧。

你可以使用类似的策略来养成新的习惯或行为。任何新习惯中最困难的部分就是在第一个月,尤其是头几天里。一旦你度过了开始的30天里,坚持下去就容易多了,因为你已经克服了惯性。

当我们想要永久改变一个习惯时,我们常常会在开始之前自己把自己吓到。想到我们必须永远放弃一些东西实在是太难了,以至于让我们不敢去思考。进入30天的试验。你的目标不是做出永久性的改变,而是做出较小的临时性承诺。只用30天测试你的新习惯。在那之后,你就可以自由地放弃并恢复到以前的习惯。这只是你生命中的一个月。这不是很糟糕吗,对吗?

每天锻炼,坚持30天。放弃电视,坚持30天。早上5点起床,坚持30天。将每个30天的试验视为一个有趣的挑战。你只是在进行测试看看你喜不喜欢。 30天的试用期仍需要一定的自律和坚持,但不如永久性改变的需要,因为你总能看到隧道尽头的曙光。如果事情不顺利,你有一条被保证的逃生路线。你忍受的任何牺牲或剥夺都是暂时的。在第31天,你完全可以自由地选择恢复原来的状态。

当你真的完成30天的试用期时,会发生什么?首先,你已经足够将你的新行为养成一种习惯,如果你想继续下去,它会更容易。第二,你将打破以前在这方面的模式,因此你的旧习惯不会对你的行为产生太大的影响。第三,你有30天的成功经验,所以你已经证明了自己可以做到这一点。第四,你将收获30天的成果,如果这些成果是积极的,你将更有动力继续这个习惯。

在30天的试验结束时,你继续保持新习惯的能力比开始试用时要强得多。如果你准备好让这个习惯长期保持下去,那么你可能会发现它相当容易保持下去,因为现在势头在你这一边。不过,如果你觉得还没准备好做出这样的承诺,你可以将试用期延长至60或90天。试用期越长,锁定(lock in)新习惯就越容易。

另一种可能是,当在30天结束时,你决定不再继续这个新习惯了。请记住,这只是试用,所以如果你不喜欢它,你没有义务去“购买”。在这种情况下,你可以放弃这个习惯,尝试其他的。没有伤害,就没有犯规。

如果你觉得30天的试验太困难了,那就缩减一点。首次尝试五到十天的试用期。然后休息一下,当你觉得准备好了再进行更长的试用期。你也可以缩小挑战级别。例如,与其尝试30天不喝咖啡,不如坚持30天每天的摄入量不超过一杯。你可以随意调整这个概念来适应你的自律水平。让自己受到挑战,但不要被压垮。

30天的试验使我获得了巨大的成功,许多其他使用了该技术的人也是如此。我的第一次成功是在1993年,当时我对成为素食主义者感到好奇。当时我在上大学。我的日常饮食包括汉堡、玉米饼(tacos)和意大利辣香肠比萨。我觉得尝试吃素食30天会很有趣。我在营养课上学习过素食主义,我想知道它的真正含义。我真的不打算超过30天。我很好奇,但绝对没有决心。

在吃素的第一周内,我发现自己有更多的精力,我可以更好集中精力,我的思想似乎更清晰、不那么模糊了。这种转变比我预期的要容易,而且我从未感到被剥夺了什么。在30天结束时,我非常喜欢这个结果,所以我继续坚持。我从来没有真正决定过要成为素食者,但是这个习惯坚持了下来。

四年后的1997年,我决定尝试一个纯素食的30天,这意味着也不吃鸡蛋和奶制品。这种变化产生了更好的结果,所以继续下去非常容易。从那以后,我再也没有吃任何动物制品了。

这些试验最适合日常习惯。我发现对于那些不太频繁活动,比如每周一次的活动,它们并没有效。然而,如果你能将这些习惯转变为日常活动,你仍然可以进行30天的试用,然后在使用结束后降低频率。

以下是一些应用30天试用的具体建议:

  • 不看电视。如果你担心会错过某些内容,你可以把自己喜欢的节目录下来,在试用期结束时观看。
  • 放弃在线论坛并进行闲散的网上冲浪。
  • 每天淋浴或沐浴,并打扮自己,保持自己的最佳状态。
  • 每天向不认识的人介绍自己。
  • 每天晚上外出,每次做不同的事情。
  • 每天花30分组清理和整理你的家或办公室。
  • 和你的伴侣轮流按摩,这样你们每个人都会得到15次按摩。
  • 戒掉成瘾性,例如香烟、汽水、垃圾食品、咖啡、色情制品等。
  • 每天早上5点起床。(这是我做过的最好的试验之一。)
  • 每天阅读一个小时。这是一种令人难以置信的强大习惯。
  • 每天学习十个新词汇。
  • 每天冥想一到两次。
  • 每天写日记。

你可以同时进行多个30天试验吗?这取决于你。许多人都能成功地同时实施多个习惯,也有人更喜欢一次专注于一个习惯。我建议将你的第一个30天试验限制在最多三个新习惯,如果这些习惯是相互支持的那就最好了,例如饮食和锻炼的改变。当人们试图同时养成四个或四个以上的习惯时,他们通常会被压垮,在第一周内就放弃了所有习惯。

你可以让家人或朋友的参与进来,让你的试验变得更加愉快。这会给你提供一个即时支持小组,这可能也是一次积极的连接体验。我和我的家人曾做过一个30天没有电视试验。这很有效,因为我们把时间花在了互相交谈、一起游戏、进行家庭郊游上。

30天试验是一个强大而简单的技术。当你决定连续30天每天都做一件事时,绕过内部阻力并心甘情愿地挑战就会容易得多。选择一个你想经历的新习惯或想打破的旧习惯,从今天开始试验。

阶梯法

阶梯法是一种逐渐改变习惯的简单方法。你的目标不是一次就进行一个大的改变,而是朝着正确的方向迈出一小步。一旦你适应了这种变化,就再走一小步。继续一小步一小步地走,直到最终达到目标。

例如,如果想停止喝咖啡,首先记下你现在消耗的咖啡量。然后设定一个初始目标,将你的每日摄入量减少25%。如果你每天喝四杯咖啡,可以将其降至每天三杯,或者你可以喝四杯只有四分之三满的咖啡。在继续下一步之前,保持这个新水平一周。在那之后,将你的摄入量减少到原来水平的50%,然后再坚持一周。然后将其降低到原始水平的25%,再次保持一周。最后,你可以完全不喝咖啡了。如果25%的变化对你来说太大了,那就从10%的变化开始。

你可以采用阶梯法来养成很多的习惯。我认识几个使用这种方法戒烟的人,他们每周减少少量的香烟消费,直到减少到每天一支烟(有时减少到每两到三天一根)最后才彻底戒烟。另一个人使用此方法成为了一个早起的人,他每天将闹钟调早五分钟,直到达到目标。

改变习惯可能是非常具有挑战性的,所以你可能不会在第一次尝试时就征服每一个习惯。就像在国际象棋游戏中,即使是最好的玩家最后也会遇到对手。当你在你的习惯挑战中失败时,回顾一下你在游戏的早期、中期和末期所采取的行动,看看你是否能发现自己哪里出了问题。你在比赛的早期准备不够充分吗?你的中期战术执行得不好吗?你是否在最后关头犯了一个可以避免的错误?你可以吸取什么教训来提高你下次比赛的水平?

Copyright © Kilvn 2021. all right reserved,powered by Gitbook最后更新时间: 2021-07-07 19:44:08

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